睡眠と友達になる！
睡眠を犠牲にして働くのはやめておこう。
とくに、あなたがクリエイティブな仕事をしたいのなら。
「スタンフォード式 最高の睡眠」著者：西野精治の本の最後に記載されている言葉を引用しました。
今回、この本を読んで学んだことをまとめようと思います。
前回の記事で脳について触れましたが、私はドラムとプログラミングが好きでもっと時間を費やしたいです。
そのためには、1日の限られた時間の中でやりたいことに集中して取り組む必要があります。
ですが、平日で仕事が遅くなると寝てしまったり、土日でも昼寝をしてしまい気づけば数時間立っていた。。。
なんてこともありました。
ですので、この本の内容を実践する事で、１日の限られた時間のなかで自分のしたいことをしっかりやり切るようにしたいと思います。
睡眠をしないとどうなる？ 負債について
寝不足で日中眠くなってしまう、といったケースは多くの人が経験したことがあると思います。
例えば、
・授業の講義中
・乗り物に乗っての移動中
・車の運転中（かなり危険ですが、私もあります天気)
この睡眠が足りていない状態を「睡眠不足」でなく「睡眠負債」と呼ぶそうです。
借金と同様に、睡眠の負債がたまって返済が滞ると、脳や体が思うように動かなくなり、「眠りの自己破産」を起こすことから、こう呼んでいるそうです。
平日の疲れを取るために、土日は寝だめする！
といった行動もするかたはいらっしゃるかと思います。
この「睡眠負債」は一日、二日程度たくさん寝たところで解消できるものではないそうです。
睡眠負債は寝溜めでは解消できないので、一日一日の睡眠の質を日ごろから高めていくことが必要となります。
睡眠の役割
・脳に休息を与える
副交感神経を有意にして、体を休めることで脳と体がリラックスし、しっかりとした休息を取ることができる
★自律神経が乱れてしまうと：頭痛、ストレス、疲労感、イライラ、肩こり、冷え性に繋がるとのこと
・記憶を整理
記憶の取捨選択（良い記憶の定着、嫌な記憶を消去）、体で覚える記憶の定着
★睡眠の時に「記憶」が定着するとのことなので、スポーツ、勉強は徹夜で覚えるよか日中しっかり活動して、夜は寝ることが大事ですね！
・ホルモンの調整
グロースホルモン（成長ホルモン）が分泌される。
→筋肉、骨が強くなる 代謝：正常化
★筋肉を付けたいのなら良質な睡眠も必要！
・老廃物の洗濯
脳の中は「脳脊髄液」の老廃物除去
★ゴミをしっかり除去しないと「アルツハイマー」「認知症」などの発症リスクが高まるとのこと
しっかり寝ないと風邪はひきやすくなるし、筋肉、骨が弱くなって認知症のリスクも高まる…
恐ろしいですよね…
毎日必ずこういったデメリットを振り返えることで、夜寝る前にダラダラスマホを弄るような自分を戒めたいと思います。
良質な睡眠を得るために必要な事
良質な睡眠とは何か？ 黄金の90分
睡眠が始まって最初の９０分は睡眠時間の中で一番大事な時間であるそうです。
この一番大事な時間帯を黄金の９０分というそうですが、この時間帯にぐっすり眠ることができれば、
睡眠の役割で上げたような「自律神経の調整」、「グロースホルモンの分泌」が果たされるそうです。
また、黄金の９０分には睡眠圧（日中活動する中で蓄積する睡眠欲求）が一番放出されるそうです。
睡眠圧を放出することができなければ、翌日にも前日の睡眠圧を残すことになるので、活動の質が下がってしまいます。
良質な睡眠を得るための意識すべきこと 脳と体温
良質な睡眠を得るために「脳」と「体温」を意識する必要があります。
脳と体温に関しても日中と夜におけるベストな状態があるのですが、これらの特性を理解し行動に移すことで、
夜の睡眠の質が高まり、日中の活動のパフォーマンスが上がるとのことです。
日中活動する時と、夜眠る時の「脳」と「体温」の関係をまとめました
| 日中 | 夜 | |
|---|---|---|
| 脳 | 覚醒状態（交感神経が有意） | 睡眠状態（副交感神経が有意） |
| 体温（手足） | 高い | 低い |
| 体温（深部） | 低い | 高い |
寝るためにはリラックス、副交感神経を有意にした状態に持っていってあげないと行けないため、スマホをいじったり、過度なトレーニングをしたりといった脳を覚醒させるような行動は控える必要があります。
人間の体温の日中の変動をグラフで紹介してくださってるページを以下に転記しました。
人間は夜眠ることで、自律神経を整えたりとお話ししましたが、体の深部の温度を下げてあげる事でグッスル眠ることができるそうです。
よく雪山で眠くなって。。。といったシーンや、授業・会議中に眠くなってという話を聞きますよね。
雪山は寒い環境で息を吸うことで体が冷えるという状態がぐっすり眠るという条件を満たしているため、眠くなってしまうそうです。
体温と睡眠の関係
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良質な睡眠を得るためのポイント
睡眠と覚醒状態をスムーズに切り替えるスイッチの種類を紹介しています。本記事でもそれをいくつか紹介して終わりにしたいと思います。
→超ざっくりとですのでご了承ください
- 睡眠のスイッチ
・脳退屈を与える：副交感神経を有意にして眠くする必要があるので、スマホをいじったり過度な運動をするのはNG
・深部の体温をあげる：風呂に入る、足湯でもOK
※体温が下がるときに眠気のスイッチが入るとんことですので、風呂上り１時間程度開けると良いそうです
・靴下を脱ぐ: 手足は深部の温度を下げる（熱を放出する）役割を持っているとのことです。ですので、熱の放出先となる足先に靴下で覆うのは良くないとのこと
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- 覚醒のスイッチ
・深部の温度をあげる：暖かい飲み物を飲む
・手足の温度を下げる：水で手を洗う
・朝日を浴びる：メラトニンが体内時計をリセットする！
・コーヒー：カフェインにより覚醒
